Pranayama corresponde al 4º pétalo de las 8 ramificaciones del yoga, considerado como puente entre los diferentes estudios, sus practicantes destacan por una gran profundidad meditacional. Esta ramificación sigue de forma estratégica a los Asanas que son el tercer pétalo concentrado en las posturas físicas. Este es el momento donde comienza de verdad el viaje del yoga, solo lograremos la calma, cuando estén en calma las 4 esquinas de nuestro cuerpo, la mente esté tranquila, la respiración sea profunda y relajada; será entonces cuando podremos ir hacia nuestro interior y encontrar las respuestas que buscamos.
Las técnicas de Pranayama son muy beneficiosas para la unión de la mente, cuerpo y espíritu, nutre y rejuvenece, nos aclara la mente y la desintoxica. Para cualquiera de las técnicas del Pranayama, es aconsejable seguir estas instrucciónes:
- Practicarlas a primera hora de la mañana o en la madrugada.
- Practicarlas con el estomago vacío.
- Entender los beneficios de cada técnica de respiración.
- Tener muy claras las contraindicaciónes en cuanto a las técnicas de respiración.
Las técnicas del Pranayama varían desde la creación de calor al enfriamiento del cuerpo, energizantes o relajantes de la mente. Para entenderlo mejor os dejamos estas 4 técnicas que se pueden practicar en el estudio de yoga o en casa.
Respiración Dirgha
Descripción general
Se trata de respiración profunda tanto en la inhalación como en la exalación. Inhalamos suavemente por la boca entreabierta y lo dejamos salir a través de las fosas nasales.
Técnica
- Cierre suavemente los ojos, alargue la columna vertebral, tirando de los hombros hacia atrás.
- 1ª Parte; lleve las manos al vientre, inhale y amplie el vientre, permitiendo que este último se llene completamente, el diafragma descenderá en la inhalación y se elevará en la exhalación. Esto requiere longitud de la columna vertebral y flexibilidad en la barriga.
- 2ª Parte: Lleve las manos a las costillas inferiores, inhale y amplíe el vientre y las costillas, exhale liberando los nervios y lleve el ombligo a la columna vertebral permitiendo de esta manera que los músculos intercostales se deslicen y estiren. Ayuda en el dolor de espalda y el asma.
- 3ª Parte: Lleve las manos a las clavículas, inhalar ampliando vientre, los hombros se dirigen hacia atrás y exhalar liberando la respiración por completo de manera tranquila.
Sugerencias para la práctica
- 2-3 minutos es un muy buen punto de partida.
- Prácticarlo antes de una clase de yoga como transición en un ajetreado día.
- Antes o después del savasana.
- Antes de la meditación como preparación de la calma mental.
Beneficios
- Construye nuestra fuerza interior.
- Nos da el control de situaciones intensas.
- Puede estimular el sistema nervioso.
- Ayuda en la digestión (movimientos intestinales, cólicos menstruales).
- Aumenta la inmunidad.
- Construye el calor interno y la concentración.
Contraindicaciones
- Cirugía reciente.
- Si estás menstruando o embarazada es mejor practicar la versión más suave posible en la respiración.
Nadi Shodhana – limpieza del canal
Descripción general
Técnica de respiración nasal que se utiliza para calmar o activar la mente.
Técnica
Siempre acabar con la fosa nasal izquierda. Este lado representa nuestro lado femenino que es nutritiva, calmante, y refrigerante.
- Para el mudra, utilice la mano derecha haciendo el símbolo de paz, a continucación coloque los dos dedos de la paz, levante el anular y el meñique.
- Llevar la mano derecha en el mudra de las fosas nasales y coloque suavemente el pulgar en la fosa nasal derecha (el dedo anular se utilizará para la fosa nasal izquierda).
- Utilizando el pulgar, cerrar la fosa nasal derecha e inhalar por la fosa nasal izquierda.
- Retirar el pulgar y cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular, exhalamos a través del derecho.
- Inhale por la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda, que cierra el lado opuesto con cada respiración.
- Continúa alternando de lado a lado, dejando que la mente llegue a una sola focalización.
- Finalizar la técnica de respiración exhalando por la fosa nasal izquierda.
Sugerencias para la práctica
- 2-3 minutos sugerida, 5-10 está genial, 15-20 felicidad total.
- Practícalo antes de una clase de yoga tras un ajetreado día.
- Antes o después del savasana.
- Antes de la meditación como preparación a la calma mental.
Beneficios
- Reduce el estrés.
- Ayuda en la preparación de la meditación.
- Equilibra los hemisferios izquierdo y derecho.
- Ayuda a la concentración.
- Reduce el insomnio.
- Puede bajar la presión arterial.
Contraindicaciones
- Evitar si existe congestión nasal o infección respiratoria.
- Puede ser un gran reto si tienes el tabique desviado.
Ujjayi-Victorius o aliento de Darth Vader
Descripción general
Es un soplo caliente que crea un sonido audible. Se trata de la constricción de la parte posterior de la garganta, que crea un ruido similar al de Darth Vader es como la acción de empañar una ventana con la respiración. Es comúnmente usada en clases de tipo Ashtanga, pero se ha convertido en muy popular en el yoga de tipo Vinyasa.
Técnica
- Llevar la mano delante de la boca y respirar como si fuéramos a empañar una ventana.
- Mantenga la boca cerrada y practique la creación de ese mismo ruido al inhalar y exhalar por la nariz, buscar la constricción de la parte posterior de la garganta para profundizar en el volumen y la intensidad.
- Utilice este aliento en posturas de asanas que le ayudaran con el equilibrio y el enfoque en la práctica.
Sugerencias para la práctica
- Hacerlo profúndamente para crear calor y una mayor conexión con la respiración.
- Puede ser practicado en cualquier hora del día, pero hay que ser conscientes del sobrecalentamiento del cuerpo.
- Se puede utlizar como preparación para la meditación.
Beneficios
- Crea la sensación de estar conectados con la tierra.
- Ayuda a suavizar y calmar el sistema nervioso.
- El sonido ayuda a que cuerpo y mente se unan.
- Sirve de calentamiento para la práctica física.
Contraindicaciones
- A las personas con trastornos de tiroides si lo practican de manera agresiva les puede causar estrés y ansiedad.
- no practicar si existe infección respiratoria o dolor de garganta.
Kappalabhati-la respiración del cráneo pulido
Descripción general
Se trata de una respiración energizante , es una respiración de limpieza que aumenta las emociones y fortalece el tercer chakra que construye el valor, ayudando a activar el metabolismo
Técnica
- Esta práctica es mejor hacerla sentado. Es recomendable sentarse en un bloque para ayudar a alargar la columna y crear espacio en el vientre.
- Los hombros permanecerán relajados durante toda la respiración mientras los abdominales permanecen activos.
- Toda la respiración es a través de la nariz, la boca queda cerrada pero no tensa.
- La exhalación es activa y fuerte, mientras que la inhalación es pasiva por lo que no debe hacerse ningún esfuerzo en ella.
- Cierre suavemente los ojos, debe encontrar la longitunalidad de la columna vertebral, colocar los hombros hacia atrás, haga una inhalación profunda llenado por completo los pulmones e iniciar la exhalación activa.
- En la respiración los músculos abdominales deben contraerse, sintiendo el ombligo con la columna vertebral.
Sugerencias para la práctica
- Mejor hacerlo antes del desayuno con el estómago vacío.
- Es recomendable para practicantes de yoga en cierta manera experimentados.
- Hacer 2 – 3 rondas, haciendo una pausa entre cada ronda de 30 segundos.
- Al finalizar la última ronda, hacer la pose del niño o permanecer sentado y permitir que la energía creada se instale en su cuerpo.
Beneficios
- Limpia la sangre y descongestiona los ganglios linfáticos.
- Ayuda a aumentar la inmunidad y el metabolismo.
- Calienta el vientre y fortalece el núcleo.
- Bueno contra la depresión, el miedo, el aumento de peso, los pensamientos confusos y la falta de motivación.
Contraindicaciones
No recomendable durante el embarazo, enfermedades del corazón, presión arterial alta, infecciones respiratorias como el enfisema, malas condiciones del sistema nervioso, glaucoma, hernias, colitis, úlceras, cualquier cirugía reciente, menstruación y ansiedad.
Vía Yoga Time